Regenerace v zimě stojí na tomtéž, na čem stojí v létě. Na spánku, na jídle a na tom, jestli si po tréninku dopřejete klid. Mění se prostředí kolem vás: trénujete potmě, potíte se pod vrstvami a slunce vám od podzimu do jara vitamin D nedodá. Hořčík v tom má konkrétní úlohu, přispívá k normální činnosti svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Proč se v zimě regeneruje hůř než v létě?
Není to samotným chladem. V zimě se mění celý rámec kolem tréninku a každá změna si ukrojí kousek z vaší regenerace.
Trénink se přesouvá do tmy, ráno před prací nebo večer po ní. Večerní trénink posouvá večeři i usínání. A právě spánek drží regeneraci pohromadě.
ČlánEkZměna času a podzimní únava, co s tělem dělá méně světlaPřečti si →
Potíte se i v mínusových teplotách. Pod třemi vrstvami to jen míň vnímáte, protože pot se vsákne do oblečení místo toho, aby se odpařil. Spolu s potem odcházejí i minerály.
ČlánEkPotíš se? Ztrácíš mnohem víc než jen vodu Přečti si →
V chladu potřebujete delší rozcvičení. Studený sval je tužší a první minuty jdou hůř. Kdo rozcvičku zkrátí, protože je venku zima, zaplatí to druhý den.
A je sezona infekcí. Trénink s nedoléčeným nachlazením prodlužuje přesně to období, které chcete zkrátit.
Co s regenerací uděláte v první půlhodině po příchodu domů?
Nejvíc udělá pořadí kroků, ne jejich počet. Mokré vrstvy dolů hned, ne až po večeři. Vlhké oblečení odvádí tělu teplo i tehdy, když už sedíte v teple.
Potom teplá sprcha a jídlo, ve kterém je bílkovina i sacharid. Nemusí to být nic složitého. Stačí to, co máte doma připravené a co sníte bez vaření.
Pít se v zimě zapomíná. Pocit žízně v chladu slábne, takže po hodině v mrazu vypijete míň než po stejně dlouhém tréninku v létě. Sklenice vody hned po příchodu domů je drobnost, kterou není třeba plánovat.
Doplňky připojte k něčemu, co děláte každý den ve stejnou dobu. Hořčík Bisglycinát + B6 se užívá v dávce 3 kapsle denně a zapíjí se vodou. U doplňků rozhoduje pravidelnost víc než přesná hodina.
A potom spánek. Žádný doplněk ho nenahradí a ani se o to nesnaží. Doplňuje to, co ze stravy nemusí vycházet každý den.
|
Tip |
Který hořčík je vhodný právě pro vás?
Rozhodují čtyři věci a cena mezi nimi není.
- Hořčík je vždy navázaný na něco dalšího a právě to rozhoduje o vstřebávání i o snášenlivosti.
- Množství v denní dávce, ne v jedné kapsli. Na obalu bývá velké číslo u jednoho a malé u druhého.
- Co dalšího je ve složení. Multivitaminy a minerálové komplexy obsahují hořčík také a dvě dávky vedle sebe se sčítají.
- Jak to snáší vaše trávení. To zjistíte až po pár dnech a je to nejčastější důvod, proč lidé mezi formami přecházejí.
Americký úřad pro výživové doplňky (NIH ODS) uvádí, že formy hořčíku, které se dobře rozpouštějí v tekutině, se vstřebávají úplněji než oxid hořečnatý. Přímých srovnání jednotlivých forem mezi sebou je ale málo a nedělají z jedné z nich jasného vítěze. Spolehlivěji se formy liší v tom, jak je lidé snášejí.
|
Forma hořčíku |
Jak se chová |
Komu obvykle sedí |
|
Bisglycinát (chelát na glycin) |
patří mezi dobře snášené formy, bez projímavého účinku |
citlivější žaludek, dlouhodobé každodenní užívání |
|
Citrát |
dobře se rozpouští i vstřebává, ve vyšších dávkách mírně projímá |
komu projímavý účinek nevadí |
|
Oxid |
hodně hořčíku v malé kapsli, z běžných forem se vstřebává nejhůř |
bývá součástí komplexů, kde doplňuje ostatní minerály |
|
Laktát, chlorid |
patří mezi lépe vstřebatelné formy |
alternativa, když citrát nesedne |
Bisglycinát je hořčík navázaný na aminokyselinu glycin, proto se mu říká i magnesium chelát. Právě tuto formu snášejí dobře i lidé, kterým jiné formy hořčíku dělaly potíže se žaludkem nebo s trávením.
Hořčík Bisglycinát + B6 má v denní dávce 3 kapslí 375 mg hořčíku a 2 mg vitaminu B6 ve formě P-5-P. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů, k normální činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Vitamin B6 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a rovněž ke snížení míry únavy a vyčerpání.
A jedna věc, kterou se vyplatí říct nahlas. Doplněk není tabletka na dnešní večer. Hořčík doplňujete proto, aby ve stravě nechyběl dlouhodobě, tedy pravidelně po celou tmavou část roku, ne jen v týdnu po tvrdých závodech.
ČlánEkMagnesium a střevní mikrobiom Přečti si →
Hořčík Bisglycinát + B6 má v denní dávce 3 kapslí 375 mg hořčíku a 2 mg vitaminu B6 ve formě P-5-P. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů, k normální činnosti nervové soustavy a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Vitamin B6 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a rovněž ke snížení míry únavy a vyčerpání.
A jedna věc, kterou se vyplatí říct nahlas. Doplněk není tabletka na dnešní večer. Hořčík doplňujete proto, aby ve stravě nechyběl dlouhodobě, tedy pravidelně po celou tmavou část roku, ne jen v týdnu po tvrdých závodech.
Dá se hořčíkem předávkovat?
Z jídla prakticky ne. Z doplňků ano, ale tělo to dá najevo dřív, než se stane něco vážného.
Zdravé ledviny přebytek hořčíku vyloučí močí. První signál, že jste si dali víc, než tělo zpracuje, bývá řídká stolice. Může k ní přibýt nevolnost nebo křeče v břiše. Uvádí to i přehled NIH ODS.
Skutečné riziko je jinde. Při snížené funkci ledvin se hořčík v těle hromadí a tehdy doplněk patří do rukou lékaře, ne do nákupního košíku. Totéž platí, pokud užíváte léky pravidelně. Hořčík může ovlivnit vstřebávání některých antibiotik a léků na osteoporózu, proto se vyplatí zeptat v lékárně.
Praktické pravidlo je přitom jednoduché. Držte se denní dávky uvedené na obalu a spočítejte si hořčík ze všech produktů, které berete.
Konkrétně u nás: Hořčík Bisglycinát + B6 má v denní dávce 375 mg hořčíku, Mineral komplex má v denní dávce 250 mg. Dohromady je to 625 mg denně. Dvě dávky hořčíku vedle sebe smysl nedávají. Vyberte si jeden z těch dvou produktů.
ČlánEkJak vybrat doplněk stravy s obsahem magnesia Přečti si →
Proč do zimní rutiny patří i vitamin D?
Protože od podzimu do jara je u nás slunce příliš nízko na to, aby si pokožka vitamin D vytvořila sama. Pokud k tomu chodíte ven potmě, tenhle zdroj vám odpadá úplně.
Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému a k udržení normální činnosti svalů. Pro někoho, kdo chce odtrénovat celou zimu, jsou to dvě věci, které spolu souvisejí víc, než se zdá.
Vitamin D3 liposomal plus je tekutý. Dospělí užívají 2x denně 5 ml, každou dávku rozmíchají v 1 dcl nápoje. Denní dávka 10 ml obsahuje 63 mikrogramů, tedy 2 500 IU. Otevřenou lahev skladujete v lednici a spotřebujete do 30 dní.
Tady přijde poznámka o kombinování, kterou se vyplatí přečíst dvakrát. Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil pro dospělé horní hranici příjmu vitaminu D na 100 mikrogramů denně. Mineral komplex má v denní dávce 50 mikrogramů vitaminu D3. Spolu s plnou dávkou Vitaminu D3 liposomal plus byste se dostali na 113 mikrogramů. Proto jeden nebo druhý, ne oba v plné dávce najednou.
Pokud znáte svou hladinu vitaminu D z krve, výšku dávky i délku užívání proberte s lékařem.
ČlánEkKdy začít s vitaminem D a proč ho v zimě slunce nedodá Přečti si →
Kdy má smysl komplex minerálů místo samostatného hořčíku?
Tehdy, když chcete jeden produkt místo tří a nehledáte vysokou dávku jedné živiny.
Mineral komplex se užívá v dávce 3 kapsle denně spolu s jídlem. V denní dávce je mimo jiné 500 mg vápníku, 250 mg hořčíku, 18 mg železa, 15 mg zinku, 45 mg draslíku a 50 mikrogramů vitaminu D3. K tomu měď, mangan, jod, chrom, selen, molybden a bor.
Pro člověka, který trénuje, jsou z toho zajímavé tři věci. Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze. Železo přispívá k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu a k normálnímu transportu kyslíku v těle. Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému.
Železo si zaslouží větu navíc. V denní dávce ho je 18 mg a doplňovat ho má smysl tehdy, když k tomu máte důvod, tedy krevní vyšetření nebo doporučení lékaře.
Kdybyste zvažovali víc produktů najednou, tohle je celá matematika na jednom místě:
|
Dvojice produktů |
Co se překrývá |
Co s tím |
|
Mineral komplex + Hořčík Bisglycinát + B6 |
hořčík, dohromady 625 mg denně |
vyberte si jeden z nich |
|
Mineral komplex + Vitamin D3 liposomal plus |
vitamin D3, dohromady 113 mikrogramů denně |
vyberte si jeden, nebo dávku proberte s lékařem |
|
Hořčík Bisglycinát + B6 a Vitamin D3 liposomal plus |
nepřekrývá se nic |
můžete užívat souběžně |
Mineral komplex není vhodný pro děti, těhotné a kojící ženy.
Komu tahle rutina pomůže a komu ne?
Pomůže vám, pokud trénujete celou zimu, strava vám nevychází každý den pestře a chcete mít v doplňcích pořádek, aniž byste brali pět věcí najednou.
Není pro vás, pokud:
- je vám méně než 18 let, jste těhotná nebo kojíte. Žádný z těchto tří produktů pro vás není určený.
- máte sníženou funkci ledvin. Hořčík z doplňků tehdy patří do rukou lékaře.
- užíváte léky pravidelně. Kombinaci nejdřív proberte s lékařem nebo lékárníkem.
- čekáte, že doplněk nahradí spánek nebo tréninkový plán. To nedokáže a nemá to v popisu práce.
- zotavujete se ze zranění. Rychlost hojení doplněk neovlivní.
A jedna hranice, kterou je snadné přehlédnout. Pokud vás únava, křeče nebo bolesti provázejí dlouhodobě a nesouvisejí s tréninkovou zátěží, nehledejte odpověď na obalu doplňku. Krevní vyšetření u lékaře ji najde rychleji.
Časté dotazy
Na hodině záleží míň, než se říká. U hořčíku rozhoduje pravidelnost. Hořčík Bisglycinát + B6 se užívá v dávce 3 kapsle denně, zapíjejí se vodou a můžete si je rozdělit nebo vypít najednou. Vyberte si čas, na který nezapomenete, například oběd nebo večeři.
Není to dobrý nápad. Oba produkty obsahují hořčík, první 375 mg a druhý 250 mg v denní dávce. Dohromady byste se dostali na 625 mg denně, což je zbytečně moc. Vyberte si jeden z nich a držte se jeho denní dávky.
Na svalovku samotnou ne. Svalovka vzniká z drobného poškození svalových vláken po nezvyklé zátěži a odezní sama během několika dní. Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a ke snížení míry únavy a vyčerpání, což je něco jiného než zmírnění svalovky po tvrdém tréninku.
Potřeba se neodvíjí od tréninku, ale od toho, kolik slunce má vaše pokožka. Vitamin D3 liposomal plus má v denní dávce pro dospělé 63 mikrogramů, tedy 2 500 IU. Horní hranice příjmu pro dospělé je 100 mikrogramů denně, proto si spočítejte vitamin D i z ostatních doplňků.
Co si z toho odnést
Zimní regenerace stojí na tom, co uděláte v první půlhodině po návratu domů, a na tom, kolik si dopřejete spánku. Hořčík a vitamin D jsou doplňkem téhle rutiny, ne její náhradou. Při výběru hořčíku rozhoduje forma a snášenlivost víc než velikost čísla na obalu.
Rychlý přehled
- Forma: bisglycinát při citlivějším žaludku, oxid spíš jako součást komplexu
- Dávka hořčíku: 3 kapsle denně, dohromady 375 mg
- Dávka vitaminu D3: 2x 5 ml denně, dohromady 63 mikrogramů, rozmíchané v nápoji
- Nekombinovat: dva produkty s hořčíkem ani dva s vitaminem D3 najednou
- Trvání: pravidelně po celou tmavou část roku
- Když něco nesedí: krevní vyšetření, ne další doplněk
Nejbližší trénink potmě vás čeká pravděpodobně za den nebo dva. Do té doby stačí jediná věc. Vyndejte z poličky všechno, co teď užíváte, a spočítejte si hořčík a vitamin D v denní dávce. Buď zjistíte, že vám něco chybí, nebo že se vám už něco zdvojuje. Obojí je užitečné vědět dřív, než doma přibude další krabička.
Zdroje
NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal, 2023; 21(8): 8145. https://efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8145
Foto: Avita, Text: Avita
