Zařaďte ho v říjnu a pokračujte do jara. Od října do dubna stojí slunce na naší zeměpisné šířce tak nízko, že jeho UVB záření do pokožky prakticky nedopadne. Tělo si v té době vitamin D samo netvoří a čerpá z toho, co nasbíralo přes léto. Níže si projdeme, proč to tak je, kolik vitaminu D potřebuje dospělý a kolik dítě a podle čeho vybrat doplněk.
Proč si tělo od října do dubna vitamin D nevytvoří?
Protože slunce stojí příliš nízko nad obzorem. Vitamin D vzniká v pokožce jen působením UVB záření a to se při nízkém úhlu slunce rozptýlí v atmosféře dřív, než se k vám dostane.
Existuje na to jednoduchá pomůcka. Pokud je váš stín delší než vy sami, UVB na tvorbu vitaminu D už nestačí. Zkuste to v lednu v poledne. Stín bývá i trojnásobně delší.
K úhlu slunce se přes zimu přidá všechno ostatní. Den je krátký, obloha bývá zatažená, venku jste v bundě a rukavicích. A sklo UVB nepropouští, takže hodina u okna ani jízda autem na slunci tělu nedá nic.
Množství vitaminu D, které si pokožka vytvoří, ovlivňuje i věk, typ pokožky, nadmořská výška a znečištění ovzduší. Proto se dvě rodiny ze stejné ulice mohou na konci zimy nacházet úplně jinde.
Jak dlouho vydrží letní zásoby vitaminu D?
Kratší dobu, než většina lidí čeká. Vitamin D je rozpustný v tucích a tělo si ho dokáže ukládat, po skončení léta ale jeho hladina v krvi postupně klesá, zvlášť pokud se nedoplňuje ze stravy nebo z doplňků.
Ve velké populační studii s více než 13 000 účastníky klesla průměrná hladina 25(OH)D z 58,6 nmol/l v srpnu na 42,4 nmol/l v říjnu, tedy přibližně o 28 % za dva měsíce. Do prosince klesla na 36,3 nmol/l. Nejnižší průměrné hodnoty byly zaznamenány v březnu.
Proto bývá hladina vitaminu D nejnižší na konci zimy, ne v listopadu. Říjen je z tohoto pohledu vhodná doba začít příjmu vitaminu D věnovat zvýšenou pozornost.
Zdroj: Zgaga L. et al., Prime mover or fellow traveller: 25-hydroxy vitamin D's seasonal variation, cardiovascular disease and death in the Scottish Heart Health Extended Cohort (SHHEC), International Journal of Epidemiology, 2015; 44(5):1602–1612. Studie zahrnovala 13 224 lidí a uvádí přímo měsíční hodnoty 25(OH)D.
Podle čeho poznáte, že máte vitaminu D málo?
Podle pocitu to nepoznáte. To je poctivá odpověď a zároveň důvod, proč se o vitaminu D píše víc než o jiných živinách.
Únava, slabší svaly nebo horší nálada v únoru mohou mít desítky příčin. Krátký den a méně pohybu venku mezi ně patří taky. Jediná odpověď, která něco znamená, je krevní test hladiny vitaminu D u vašeho lékaře.
Pokud se dlouhodobě cítíte vyčerpaní, máte slabost ve svalech nebo bolesti kostí, nezačínejte doplňkem. Objednejte se k lékaři. Doplněk stravy nenahrazuje vyšetření ani odběry.
Kolik vitaminu D potřebuje dospělý a kolik dítě?
Referenční hodnota příjmu (RHP) pro vitamin D je 5 mikrogramů denně. Je to hodnota pro označování obalů, tedy společné měřítko pro všechny výrobky, ne individuální doporučení pro vás.
V praxi se dávky v doplňcích pohybují výš. Tabulka ukazuje, kolik vitaminu D, vitaminu C a zinku dostanete z jedné denní dávky produktu C+D3+Zinek liposomal plus.
|
Komu |
Denní dávka |
Vitamin D3 |
Vitamin C a zinek |
|
Dospělý |
2 x 5 ml (celkem 10 ml) |
50 µg (2 000 IU), 1 000 % RHP |
1 000 mg vitaminu C a 15 mg zinku |
|
Dítě od 3 let |
1 x 2,5 ml |
12,5 µg (500 IU), 250 % RHP |
250 mg vitaminu C a 3,75 mg zinku |
|
Těhotné a kojící ženy |
1 x 2,5 ml |
12,5 µg (500 IU), 250 % RHP |
250 mg vitaminu C a 3,75 mg zinku |
|
Děti do 3 let |
produkt není určen |
|
|
RHP = referenční hodnota příjmu. Údaje platí pro C+D3+Zinek liposomal plus.
Všimněte si rozdílu mezi dětskou a dospělou dávkou. Není to polovina, ale čtvrtina, protože dospělý bere produkt dvakrát denně a dítě jednou. Odměrka je stejná, počet dávek za den ne.
Dá se vitamin D doplnit z jídla?
Částečně. Vitamin D se v potravinách nachází jen v úzkém okruhu surovin, hlavně v tučných mořských rybách, vaječném žloutku, játrech a v obohacených výrobcích.
Pokud makrelu ani sardinky doma nejíte několikrát týdně, přes zimu z jídelníčku moc vitaminu D nezískáte. To není důvod k panice, ale je to důvod o tom vědět.
Pestrá strava zůstává základ. Doplněk jídelníček doplňuje, nenahrazuje ho, a to platí stejně u dospělého jako u dítěte.
Pro srovnání: EFSA stanovuje při minimální tvorbě vitaminu D ze slunečního záření pro dospělé adekvátní příjem 15 μg denně. Odhady příjmu ze stravy se v evropských zemích pohybují hluboko pod touto hodnotou.
Zdroj: EFSA, Dietary Reference Values for vitamin D; Cashman KD, Global View of Per Capita Daily Vitamin D Supply Estimates as Proxy Measures for Vitamin D Intake Data, JBMR Plus, 2021.
|
Tip na jednu věc, kterou si zapamatujete
|
Proč bývá vitamin D v doplňku spolu s vitaminem C a zinkem?
Protože všechny tři živiny mají k imunitnímu systému stejné postavení. Vitamin D, vitamin C i zinek přispívají k normální funkci imunitního systému. Vitamin C navíc přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Vitamin D má i další úlohy, na které se přes zimu zapomíná. Přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu, k udržení normálního stavu kostí a zubů a k udržení normální činnosti svalů. U dětí je potřebný pro normální růst a vývoj kostí.
Praktická výhoda kombinace je jednoduchá. Jedna lahvička místo tří a jedna věc, na kterou si ráno musíte vzpomenout.
Má to ale i druhou stranu. Pokud už doma berete multivitamin, zinek a vitamin C si sečtěte. Překrývání dvou doplňků je nejčastější chyba, na kterou při doplňování vitaminů v rodině narazíte.
Vitamin komplex obsahuje kromě vitaminu D3 i vitamin C, zinek, železo a vitaminy skupiny B. Je určený dospělým, pro děti ani pro těhotné ženy vhodný není. Současně s C+D3+Zinek liposomal plus ho neužívejte, aniž byste si celkový příjem zinku a vitaminu C přepočítali.
U vitaminu D a zinku platí, že vyšší dávka nemusí znamenat větší přínos. EFSA proto stanovuje tolerovatelnou horní hranici příjmu (UL), tedy množství, které lze při dlouhodobém každodenním příjmu považovat za bezpečné pro zdravou populaci.
Pro vitamin D je horní hranice u dospělých 100 μg denně (4 000 IU). U dětí je stanovena na 50 μg denně (2 000 IU) ve věku 1 až 10 let a 100 μg denně (4 000 IU) ve věku 11 až 17 let.
U zinku je horní hranice pro dospělé 25 mg denně. U dětí závisí na věku: 7 mg denně ve věku 1 až 3 roky, 10 mg ve věku 4 až 6 let, 13 mg ve věku 7 až 10 let, 18 mg ve věku 11 až 14 let a 22 mg denně ve věku 15 až 17 let.
Tyto hodnoty představují celkový dlouhodobý příjem ze všech zdrojů včetně stravy a doplňků stravy. Nejde tedy o doporučenou denní dávku, ale o horní hranici, kterou by člověk při pravidelném užívání neměl překračovat bez doporučení lékaře nebo jiného kvalifikovaného zdravotnického pracovníka.
Jak vybrat doplněk s vitaminem D?
Sledujte čtyři věci. Ušetří vám to čtení obalů v obchodě.
- Forma vitaminu. Hledejte D3 (cholekalciferol), ne D2. Vitamin D je rozpustný v tucích, takže mu dobře sedne olejová nebo lipozomální forma s lecitinem.
- Množství v jedné dávce. Mělo by být uvedené v mikrogramech i v IU a vztahovat se ke konkrétnímu objemu, ne k celému balení. V C+D3+Zinek liposomal plus je to 12,5 µg (500 IU) ve 2,5 ml.
- Pro koho je určený. Věk je u vitaminu D rozhodující údaj. Není samozřejmé, že produkt vhodný pro dospělého může dostat i pětileté dítě.
- Co je v něm kromě vitaminu D. Právě tady vzniká zdvojení s multivitaminem. Podívejte se hlavně na zinek, vitamin C a železo.
Co je v C+D3+Zinek liposomal plus a jak se dávkuje?
Tři účinné látky v lipozomální formě s lecitinem, v tekutém roztoku. Tabulka níže ukazuje obsah v dětské dávce i v celé denní dávce dospělého.
|
Složka |
Obsah ve 2,5 ml |
Obsah v 10 ml |
RHP |
|
Vitamin C (kyselina L-askorbová) |
250 mg |
1 000 mg |
1 250 % |
|
Zinek (glukonát zinečnatý) |
3,75 mg |
15 mg |
150 % |
|
Vitamin D3 (cholekalciferol) |
12,5 µg (500 IU) |
50 µg (2 000 IU) |
1 000 % |
|
Lecitín slunečnicový |
262,5 mg |
1 050 mg |
nestanovena |
Údaje z produktové karty. RHP se uvádí pro obsah v 10 ml.
Podání je stejné pro dospělého i pro dítě. Dávku zamíchejte do 1 dcl džusu, vody nebo čaje a vypijte. Čistý koncentrát se nepije.
Balení má 200 ml, tedy 20 dávek při dospělém dávkování. Po otevření patří do lednice a spotřebovat ho je třeba do 30 dní.
Z toho plyne jedna věc, kterou je lepší vědět předem. Pokud produkt podáváte jen dítěti po 2,5 ml denně, za 30 dní stihnete asi 75 ml z lahve. Otevřete ji proto tehdy, když plánujete podávat pravidelně a ideálně více členům rodiny najednou.
Produkt je vyrobený na Slovensku, se slunečnicovým lecitinem bez GMO.
Komu C+D3+Zinek liposomal plus pomůže a komu ne?
Zvažte ho, pokud:
- přes zimu trávíte většinu dne uvnitř a venku jste jen cestou do práce a zpět
- hledáte jeden produkt pro dospělé i pro děti od 3 let, s dávkou podle věku
- tablety u vás doma nefungují a hledáte tekutou formu, kterou stačí zamíchat do nápoje
- chcete mít vitamin D, vitamin C i zinek v jednom a ne ve třech baleních
Není to pro vás, pokud:
- máte dítě mladší než 3 roky, produkt pro něj určený není
- už užíváte multivitamin se zinkem a vitaminem C a celkový příjem jste si nepřepočítali
- užíváte léky a kombinaci jste neprobírali s lékařem nebo lékárníkem
- čekáte, že doplněk nahradí odběry a odpověď na to, jak na tom skutečně jste
Kdy k lékaři:
Pokud vás trápí dlouhodobá únava, svalová slabost, bolesti kostí nebo příznaky, které vás znepokojují, patříte k lékaři, ne do obchodu s doplňky. Totéž platí u dítěte. Při dlouhodobém užívání vyšších dávek vitaminu D má smysl nechat si hladinu změřit.
Časté dotazy
Protože rozhoduje úhel slunce, ne čas strávený venku. Od října do dubna stojí slunce tak nízko, že UVB záření potřebné na tvorbu vitaminu D se rozptýlí v atmosféře. Pomůcka: pokud je váš stín delší než vy sami, pokožka si vitamin D právě netvoří.
Od 3 let. Dětská dávka je 1 x 2,5 ml denně, tedy půl čajové lžičky, ve které je 12,5 µg (500 IU) vitaminu D3, 250 mg vitaminu C a 3,75 mg zinku. Pro děti do 3 let produkt určený není.
Můžete, ale nejdřív si spočítejte celkový denní příjem. Zinek i vitamin C bývají v multivitaminech běžně a dva doplňky se snadno překryjí. Pokud si nejste jistí, proberte kombinaci s lékařem nebo lékárníkem. Zvlášť to platí, pokud doplňky užívá dítě nebo pokud k nim berete ještě léky.
Přes léto ho většina lidí doplňovat nepotřebuje, protože pokožka si ho při vysokém slunci tvoří sama. Záleží ale na tom, kolik času reálně trávíte venku a s odhalenou pokožkou. Pokud pracujete celý den uvnitř, rozdíl mezi létem a zimou bývá menší, než čekáte.
Je to 50 µg, tedy 1 000 % referenční hodnoty příjmu. RHP je hodnota pro označování obalů, ne bezpečnostní strop. Tolerovatelná horní hranice je podle EFSA u dospělých 100 µg denně. Důležitější než jedno číslo na obalu je součet ze všech doplňků.
Co si z toho odnést
Od října do dubna je slunce u nás na tvorbu vitaminu D příliš slabé, takže tělo čerpá z letních zásob a ty postupně klesají. Doplnit ho můžete jídlem nebo doplňkem, přičemž vitamin D, vitamin C i zinek přispívají k normální funkci imunitního systému. Pokud se dlouhodobě cítíte špatně, odpověď není v dalším balení, ale v krevním testu u lékaře.
Rychlý přehled:
- Kdy začít: v říjnu, ne v únoru, kdy je hladina nejnižší
- Dávka: dospělí 2 x 5 ml denně, děti od 3 let 1 x 2,5 ml denně
- Jak podat: zamíchat do 1 dcl džusu, vody nebo čaje, k jídlu
- Od jakého věku: od 3 let
- Komu ne: dětem do 3 let; při jiném multivitaminu nejdřív sečíst zinek a vitamin C
- Skladování: po otevření v lednici, spotřebovat do 30 dní
- Co když zapomenete dávku: pokračujte druhý den, dávku nezdvojnásobujte
Pokud chcete udělat dnes jednu konkrétní věc, podívejte se v poledne na svůj stín. Pokud je delší než vy, vaše pokožka dnes vitamin D nevytvořila a stejné to bude i zítra. Podle toho se rozhodněte, jestli to necháte být až do dubna, nebo s tím něco uděláte.
Foto: Avita
Text: Avita
