Změna času a podzimní únava, co s tělem dělá méně světla

Po změně času se stmívá o hodinu dřív a vaše tělo dostane přes den výrazně méně světla, než na jaké je zvyklé. Světlo přitom řídí vnitřní hodiny, které rozhodují o tom, kdy jste bdělí a kdy vám energie klesne. Podzimní únava tedy není otázka vůle, je to reakce na změněné podmínky.

Níže si projdeme, co se v těle děje, co s tím zvládnete v nejbližším týdnu bez čehokoli z lékárny a kdy za únavou bývá něco, co patří k lékaři.

Proč vás změna času rozhodí, když si hodinu spánku přidáte?

Protože tělu nevadí ta hodina navíc. Vadí mu, že se najednou stmívá v době, kdy ještě pracujete.

Vnitřní hodiny si tělo nastavuje podle světla, které dopadne do oka, ne podle ručiček. Posun o poslední říjnové neděli znamená, že ráno světla přibude a večer ubude. Ráno je to pro tělo dobrá zpráva, podvečer špatná.

Samotné sladění s novým časem bývá otázka několika dní. Co zůstane, není ta hodina, ale sezóna. Každý další týden je den kratší a světla je méně i bez jakéhokoli posouvání hodin.

Proto má smysl řešit ne změnu času, ale celé období od října do března.

A ještě jedna věc, která se na podzim děje sama od sebe. Když je venku tma už v pět, večer se natahuje, chodí se spát později a o víkendu se dospává déle. Tělo to vnímá podobně jako přesun do jiného časového pásma a v pondělí ráno platíte přesně to, co jste si v sobotu dopřáli.

Kolik světla tělo přes den potřebuje a kolik ho v kanceláři dostanete?

Odborný konsenzus mluví o minimálně 250 luxech melanopického EDI na úrovni očí během dne. Běžná kancelář, která splňuje normu na osvětlení pracovní plochy, se k očím přes pracovní den obvykle dostane pod 200.

Melanopické EDI je míra, která zohledňuje, jak světlo vnímají buňky v oku napojené na vnitřní hodiny. Není to totéž jako dojem, že je v místnosti světlo. Oko se přizpůsobí, hodiny ne.

Z těch čísel plyne jedna nepříjemná věc. Přes den máme světla málo a večer příliš, a to je přesně naopak, než tělo potřebuje.

Zdroj: Brown TM a kol. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLOS Biology, 2022; 20(3): e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571

Je podzimní únava ještě normální, nebo už ne?

Normální je, že na podzim usínáte dřív a ráno se vstává hůř. Normální není, když únava trvá týdny, nezlepší se ani po volném víkendu a přidá se k ní něco dalšího.

K lékaři patříte, pokud k únavě přibude:

• dušnost nebo bušení srdce při běžné námaze, například při schodech do druhého patra
• výrazná bledost, lámavé nehty nebo zvýšené vypadávání vlasů
• dlouhodobě snížená nálada, která trvá většinu dní několik týdnů
• hubnutí, teploty nebo jiné příznaky, které vás znepokojují

Příčin únavy je mnoho a část z nich nezjistíte jinak než vyšetřením. Doplněk stravy nenahrazuje odběry ani návštěvu lékaře. Má smysl tehdy, když víte, co doplňujete.

Co udělat v prvním týdnu po změně času?

Začněte ranním světlem a pevnou dobou vstávání. Jsou to dvě věci, které udělají nejvíc a nestojí nic.

• Ráno ven. 15 až 20 minut do hodiny po probuzení. I zatažené ráno dá očím řádově víc světla než pokoj s rozsvícenou lampou.
• Stejná doba vstávání i o víkendu. Rozdíl do jedné hodiny. Posouvání budíku o tři hodiny v sobotu je pro tělo malý přesun do jiného časového pásma.
• Oběd venku místo u stolu. Dvacet minut chůze odpoledne je zároveň světlo i pohyb.
• Stůl blíž k oknu, pokud to jde. U okna dostanete přes den víc světla než dva metry do místnosti.
• Káva do 14. hodiny, pokud večer těžko usínáte. Ta druhá ve tři odpoledne se umí vymstít o půlnoci.

Večer ztlumit. Tři hodiny před spaním méně stropního světla, více lampiček, telefon na noční režim a ztlumený jas.

Tyto kroky nejsou náhrada za spánek. Pokud dlouhodobě spíte pět hodin, žádné světlo ani doplněk to nevyrovná.

Co dělat, když ráno venku být nestíháte?

Dostaňte se aspoň k oknu a zbytek přesuňte do oběda. Ranní světlo je nejúčinnější, ale tělu pomůže i to, co dostane do druhé odpoledne.

• U okna místo u zdi. Přesuňte stůl nebo aspoň snídani. Půl metru od skla a dva metry do místnosti jsou pro oko dva různé světy.
• Oběd jako náhradní termín. Dvacet minut venku mezi dvanáctou a druhou je nejlepší druhá možnost, i když prší.
• Telefonáty na procházce. Co se dá vyřídit vestoje, dá se vyřídit i venku.
• Přes den více světla v místnosti. Je to slabší náhrada než okno, ale pořád lepší než pracovat v šeru s jednou lampou.

Čemu se naopak vyhnout: dohánět světlo večer. Silné stropní světlo v deset vás na zítřek nepřipraví, jen posune usínání ještě dál.

A pokud pracujete na směny, platí pro vás jiná pravidla než pro běžný denní režim. Tehdy je lepší probrat to s lékařem než se řídit radami pro lidi, kteří vstávají každý den stejně.

Přihlásit se k odběru novinek

ZAREGISTRUJTE Se

Kdy za únavou bývá málo železa a proč to z pocitu nepoznáte?

Nedostatek železa se projevuje únavou, kterou nevyspíte. Jenže stejně vypadá i únava z krátkých dní a špatného spánku. Rozhodne až krevní obraz a hladina feritinu, ne pocit.

Feritin je hlavní zásobní bílkovina železa v těle. Nízké hodnoty naznačují vyčerpané zásoby, vysoké naopak mohou znamenat, že je železa příliš. Právě proto se železo nedoplňuje naslepo a dlouhodobé užívání bez důvodu není neškodné.

Zdroj: World Health Organization. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. Ženeva: WHO, 2020. https://www.who.int/publications-detail/9789240000124

Zvýšenou potřebu železa mají hlavně ženy se silnější menstruací, těhotné a kojící ženy, lidé na převážně rostlinné stravě, dárci krve a vytrvalostní sportovci. Pokud patříte do některé skupiny a k tomu jste od podzimu vyčerpaní, odběry jsou první krok, ne poslední.

Co železo v těle dělá: přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální tvorbě červených krvinek a hemoglobinu a k normálnímu transportu kyslíku v těle. Vitamin C zvyšuje vstřebávání železa, proto bývá v tekutých přípravcích spolu s ním.

BlueIron je tekuté železo s denní dávkou 10 ml pro dospělé, užívá se po jídle. V dávce je 16,7 mg železa, což je 119 procent referenční hodnoty příjmu, dále vitamin C, vitamin B12, kyselina listová, zinek a biotin. Lahev má 330 ml, tedy 33 denních dávek. Po otevření patří do lednice a spotřebovat se má do 3 měsíců. Surovina i výroba pocházejí z Finska, železo je v mikrokapslích, aby méně zatěžovalo žaludek.

Dvě praktické věci. Kávu, černý i zelený čaj je vhodné od dávky časově oddělit, protože mohou snižovat vstřebávání železa. A hlavně: zásoby železa se doplňují týdny, ne hodiny. Pokud od doplňku čekáte změnu do tří dnů, odložíte ho dřív, než mohl cokoli udělat.

Co dělají vitaminy skupiny B, když jste vyčerpaní?

Samy o sobě nedodávají energii. Tělo je potřebuje k tomu, aby energii umělo získat z jídla, které sní.

Vitaminy B2, B3, B5, B6, B9 a B12 přispívají ke snížení míry únavy a vyčerpání. Vitaminy B1, B2, B3, B6 a B12 navíc přispívají k normální činnosti nervové soustavy a k normálnímu energetickému metabolismu.

Nižší příjem vitaminu B12 bývá tématem hlavně při převážně rostlinné stravě, protože se nachází téměř výhradně v živočišných potravinách.

B-Komplex Forte liposomal je tekutá forma, dospělí užívají 1 x 10 ml denně. Dávku smícháte s 1 dcl džusu, vody nebo čaje a vypijete. Balení 200 ml obsahuje 20 dávek, po otevření patří do lednice a spotřebuje se do 30 dní. Pro děti od 3 let je dávka 2,5 ml denně, pro děti do 3 let výrobek určený není. Těhotné a kojící ženy by měly užívání probrat s lékařem. Vyrobeno na Slovensku, s geneticky nemodifikovaným slunečnicovým lecitinem.

Jedna věc, na kterou pozor. BlueIron i B-Komplex Forte obsahují vitamin B12 a kyselinu listovou. Pokud zvažujete oba najednou, proberte to nejdřív s lékařem nebo lékárníkem, stejně jako u každého dalšího multivitaminu v domácnosti.

Patří k podzimní únavě i vitamin D?

K podzimu patří, k únavě ne. Vitamin D přispívá k normální činnosti imunitního systému, k udržení normálního stavu kostí a k normální činnosti svalů. Pocit energie v listopadu mezi to nepatří, i když se to na obalech občas naznačuje.

Důvod, proč o něm přes zimu slyšíte tolik, je jiný. Od října do dubna stojí slunce u nás tak nízko, že si ho pokožka prakticky nevytvoří, a tělo čerpá z letních zásob. To je samostatné téma a věnujeme se mu v jiném článku.

ČlánEkKdy začít s vitamínem D a proč ho v zimě slunce nedodáPřečti si →

Která živina při únavě čemu přispívá?

Tabulka níže shrnuje, co v těle dělají živiny, o kterých byla řeč, a ve kterém produktu je najdete.

Jak vybrat doplněk, když jste unavení?

Sledujte čtyři věci. Ušetří vám to nákup, který skončí v šuplíku.

• Nejdřív vědět, co doplňujete. Při podezření na železo platí pořadí odběry, potom doplněk. U vitaminů skupiny B je riziko nižší, ale i tam je lepší vědět, proč je berete.
• Dávka v konkrétním objemu, ne na balení. Údaj má být uvedený v mg nebo µg na mililitr, kapsli nebo tabletu a k tomu procento referenční hodnoty příjmu.
• Co je v něm navíc. Právě tady vzniká zdvojení s multivitaminem. Podívejte se hlavně na vitamin B12, kyselinu listovou a zinek.
• Režim, který reálně zvládnete. Jednou denně po jídle je něco jiného než třikrát denně nalačno. Doplněk, který neberete pravidelně, nemá jak fungovat.

Komu to pomůže a komu ne?

Zvažte doplněk, pokud:

• máte odběry potvrzené, že vám něco chybí, případně patříte do skupiny se zvýšenou potřebou železa
• jíte převážně rostlinnou stravu a sledujete příjem vitaminu B12 a železa
• tablety u vás doma nefungují a hledáte tekutou formu, kterou stačí smíchat s nápojem
• máte režim upravený a únava přesto přetrvává

Není to pro vás, pokud:

• čekáte, že doplněk nahradí spánek, denní světlo nebo pohyb. To nedokáže žádný
• berete jiný multivitamin a celkový příjem jste si nepřepočítali
• užíváte léky a kombinaci jste neprobrali s lékařem nebo lékárníkem
• jde o dítě do 3 let. Ani jeden ze zmíněných produktů pro něj určený není

Kdy k lékaři:

Pokud únava trvá týdny, nelepší se po odpočinku nebo k ní přibude dušnost, bušení srdce, výrazná bledost, hubnutí či dlouhodobě snížená nálada, objednejte se na vyšetření. Platí to i tehdy, když už nějaký doplněk užíváte.

Časté dotazy

Co si z toho odnést

Za podzimní únavou stojí hlavně světlo: přes den ho máme málo a večer příliš, a změna času tento rozdíl jen zvýrazní. Nejvíc udělá ranní světlo, pevná doba vstávání a pohyb venku, teprve potom přicházejí na řadu živiny. Pokud únava trvá týdny, odpověď není v dalším balení, ale v krevním obraze u lékaře.

Rychlý přehled:

• Kdy začít: v týdnu, kdy se posouvá čas, ne až v únoru
• Co udělat jako první: 15 až 20 minut venku do hodiny po probuzení
• Co druhé: stejná doba vstávání i o víkendu, rozdíl do jedné hodiny
• Večer: tři hodiny před spaním tlumené světlo a ztlumený jas displeje
• Železo: nejdřív odběry, teprve potom doplněk. BlueIron 10 ml denně po jídle pro dospělé
• Vitaminy B: B-Komplex Forte 1 x 10 ml denně, smíchat s 1 dcl nápoje
• Komu ne: dětem do 3 let, při jiném multivitaminu nejdřív spočítat B12 a kyselinu listovou
• Kdy k lékaři: únava delší než pár týdnů nebo další příznaky

Pokud chcete udělat jednu konkrétní věc hned dnes, podívejte se, kdy vám zítra zvoní budík, a naplánujte si prvních dvacet minut po něm venku. Ne běh, stačí cesta do práce nebo káva u otevřeného okna. Potom to zopakujte šestkrát po sobě a teprve pak posuďte, jestli je vaše únava o světle, nebo o něčem jiném.

PŘEJÍT NA PRODUKT

Foto: Avita
Text: Avita