Stres a imunita, co se v těle děje při dlouhodobé zátěži

Krátký stres imunitu nepoloží. Problém nastává tehdy, když zátěž trvá týdny a měsíce a tělo z pohotovostního režimu nevystoupí. Tehdy je pravděpodobnější, že virus, kterému byste se jindy vyhnuli, najde cestu.

Níže najdete, co o tom říkají studie, co s tím zvládnete udělat v běžném týdnu a kde je v tom místo pro doplněk. I to, kde doplněk nepomůže.

Proč při dlouhodobé zátěži onemocníte snadněji?

Protože tělo přepne do režimu, který je stavěný na minuty, ne na měsíce. Při zátěži stoupne hladina stresových hormonů, srdce zrychlí, svaly dostanou přednost. Je to užitečné, když je potřeba reagovat hned.

Pokud se stejný režim drží týdny, tělo platí jinde. Rozhoduje délka zátěže, ne to, jak náročný byl jeden konkrétní den.

Největší přehled, který na tuto otázku odpovídá, shrnul přes 300 studií na lidech. Krátkodobé stresory v řádu minut část přirozené imunity dokonce nakrátko zvýšily. Dlouhodobé stresory bez jasného konce se pojily s utlumením buněčné i protilátkové složky imunity.

Zdroj: Segerstrom SC, Miller GE. Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Psychological Bulletin, 2004; 130(4):601–630. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15250815/

Jaký je rozdíl mezi stresem před prezentací a stresem, který trvá půl roku?

Velký. Táž analýza rozlišuje tři situace a každá se v těle chová jinak.

• Prezentace, hádka, výpadek na cestě. Tělo se připraví a pak se vrátí zpátky.
• Dny až týdny. Zkouškové období, odevzdání projektu, stěhování. Tady se už část imunitní odpovědi tlumí, ale má to konec, který znáte.
• Měsíce bez konce v dohledu. Péče o nemocného rodiče, dlouhá nejistota v práci, rozpadající se vztah. To je situace, která se v datech pojí s nejširším útlumem.

A jedno zjištění, které stojí za pozornost. Subjektivní hodnocení vlastního stresu se se změnami v imunitě většinou neshodovalo. To, že se cítíte v pohodě, tedy není důkaz, že tělo zatížené není. Platí to i naopak.

Dá se vliv stresu na imunitu změřit, nebo je to jen dojem?

Změřit se dá, aspoň v kontrolovaných podmínkách. Existuje série pokusů, při kterých dobrovolníci dostali virus záměrně a potom byli v karanténě.

V nejznámějším z nich vyplnilo 394 zdravých lidí dotazník o míře stresu a následně dostalo nosní kapky s jedním z pěti respiračních virů. Výskyt nachlazení stoupal spolu s mírou stresu, zhruba z 27 na 47 procent. Vztah byl postupný, ne skokový.

Zdroj: Cohen S, Tyrrell DAJ, Smith AP. Psychological stress and susceptibility to the common cold. New England Journal of Medicine, 1991; 325(9):606–612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1713648/

Přečtěte si to číslo ještě jednou. Ani v nejzatíženější skupině neonemocněla většina lidí. Stres tedy není vypínač imunity, je to posun pravděpodobnosti. U jednoho člověka se neprojeví nijak, u druhého třemi angínami za zimu.

Kolik hodin spánku potřebujete, aby to mělo smysl?

Aspoň sedm. Pod šest hodin se v datech láme to, co se při pěti a půl ještě dá vysvětlit špatným týdnem.

Ve studii ze San Francisca a Pittsburghu nosilo 164 dospělých týden náramek, který měřil spánek, a teprve potom dostali virus nachlazení. Kdo spal méně než šest hodin, onemocněl zhruba 4,2krát častěji než lidé se sedmi a více hodinami. Délka spánku předpověděla výsledek lépe než věk, kouření či subjektivní míra stresu.

Zdroj: Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep, 2015; 38(9):1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968

Sedm hodin je hranice, ne cíl. A posouvat se k ní je potřeba po kouscích, protože rozhodnutí „od teď chodím spát v deset“ vydrží tři dny.

ZAREGISTRUJTE SE

Co udělat dřív, než sáhnete po doplňku?

Čtyři věci, které mají na zátěž větší vliv než kterákoli kapsle. Jsou nudné a právě proto se přehlížejí.

• Spánek. Pevný čas vstávání, tmavá ložnice, telefon mimo dosah ruky. Tohle je jediná položka seznamu s tvrdými daty u infekcí.
• Jídlo v pravidelnou dobu. Vynechaný oběd a káva místo něj fungují do čtyř odpoledne. Potom si to tělo vybere zpátky.
• Pohyb venku. Stačí 20 až 30 minut chůze denně, ideálně přes den za denního světla. Není to trénink, je to signál pro tělo, že den má začátek a konec.
• O jednu věc míň. Nejméně populární položka. Pokud se v kalendáři nic neuvolní, zbylé tři body jen zmírňují následky.

Doplněk doplňuje jídelníček, nenahrazuje ho. Při dlouhodobé zátěži to platí dvojnásob. Hořčík nevyřeší nedořešený konflikt ani nereálný termín odevzdání.

Které živiny s dlouhodobou zátěží souvisejí a k čemu přispívají?

Hořčík a vitamin B6 jsou ty dvě, u kterých je přesně známé, k čemu v těle přispívají. Tabulka níže to shrnuje i s tím, kde je v našem sortimentu najdete.

Z této trojice se imunity přímo týká jediná položka, a je jí vitamin B6. Hořčík má na starosti únavu, nervovou soustavu a svaly, s imunitou ho nespojujte.

Poslední řádek si zaslouží větu navíc. Ashwagandha je kořenový extrakt s dlouhou tradicí v ajurvédě a výzkum u ní běží roky. Oficiálně uznaný účinek, o který by se dalo opřít, u ní zatím není. Je to méně efektní než to, co se o ní píše po internetu. Zato víte, na čem stojíte.

Co je v Hořčík Bisglycinát + B6 a jak se dávkuje?

Dvě účinné látky v kapsli, denní dávka jsou tři kapsle. V nich je 375 mg hořčíku a 2 mg vitaminu B6, což je u obou 100 procent referenční hodnoty příjmu.

 RHP = referenční hodnota příjmu. Údaje platí pro denní dávku 3 kapsle.

Bisglycinát je chelátová forma, ve které je hořčík navázaný na aminokyselinu glycin. Výrobce ji uvádí jako šetrnou k trávení. Balení má 90 kapslí, při tříkapslové dávce tedy vydrží 30 dní.

Produkt je vyrobený na Slovensku. Není určený pro děti, těhotné ani kojící ženy a stanovenou denní dávku nesmíte překročit.

Kde je v tom všem ashwagandha?

Je to rostlinný extrakt, který bývá součástí večerní rutiny. Nic víc o ní poctivě říct neumíme a nic míň by nebylo férové.

V Ashwagandha AA+ je 100% extrakt z kořene rostliny Withania somnifera s označením KSM-66. Jedna kapsle obsahuje 300 mg extraktu, doporučená denní dávka jsou 2 kapsle najednou, tedy 600 mg. Balení má 60 kapslí, což je při této dávce 30 dní.

Surovina pochází z Indie, vyrobeno je to na Slovensku. Přípravek není určený pro děti, těhotné ani kojící ženy.

Pokud večerní rutinu stavíte, dává smysl držet ji jednoduchou. Jedna věc, kterou děláte každý den ve stejnou dobu, přežije víc týdnů než pět věcí, které si je potřeba pamatovat.

Můžete ashwagandhu užívat, když berete léky?

Na tuhle otázku umí zodpovědně odpovědět jen lékař nebo lékárník, který vidí váš konkrétní lék a dávku. Univerzální odpověď neexistuje a nikdo ji zatím nemá.

Na zákaznické lince se nás ptáte právě na tohle nejčastěji, hlavně u léků na štítnou žlázu, u antidepresiv a u hormonální antikoncepce. Odpovídáme na to stejně, jako bychom odpověděli vlastní rodině: nejdřív lékárna, potom nákup.

Aby měla konzultace smysl, vezměte si s sebou tři věci.

• Seznam všech léků včetně dávek, ne jen toho, který vás napadne jako první.
• Seznam doplňků, které už berete. U hořčíku a vitaminů se dávky ze dvou balení snadno sečtou.
• Fotku složení produktu. Lékárníkovi stačí pohled na mg a na formu.

A jedna věc, kterou není potřeba vysvětlovat, ale často se na ni zapomíná. Pokud po nasazení čehokoli pocítíte něco neobvyklého, přestaňte a ozvěte se lékaři. Platí to u doplňku stejně jako u léku.

Dají se hořčík s B6 a ashwagandha užívat v jeden den?

Dají, jejich složení se nepřekrývají ani v jedné živině. Nehrozí tedy, že byste jednu látku dostali dvakrát, což je při kombinování doplňků nejčastější chyba.

Dávkování držte podle obalů: Hořčík Bisglycinát + B6 tři kapsle denně, Ashwagandha AA+ dvě kapsle jednou denně. Konkrétní hodinu výrobce ani u jednoho neurčuje, důležitější než přesný čas je pravidelnost. Stanovenou denní dávku nepřekračujte ani tehdy, když jste den předtím zapomněli.

A k otázce, která přijde hned potom: za jak dlouho něco poznáte. Doplněk doplňuje živinu, která v jídelníčku chybí, není to tabletka na večer s okamžitým účinkem. Hodnoťte to v týdnech a spolu s tím, jestli jste změnili i spánek a režim. Pokud jste nezměnili nic jiného, měříte velmi málo.

Jak vybrat doplněk, když jste v dlouhodobé zátěži?

Sledujte čtyři věci. Ušetří vám to čtení obalů v obchodě i porovnávání sedmi karet v prohlížeči.

• Co přesně je v denní dávce. Údaj v mg a v procentech RHP, vztažený na dávku, ne na balení. Formulace „obsahuje hořčík“ neříká nic.
• U hořčíku se liší chelátové formy od anorganických solí, u vitaminu B6 najdete pyridoxin i aktivní formu P-5-P. Forma patří na obal, pokud tam není, je to informace sama o sobě.
• Pro koho je určený. Věk, těhotenství a kojení jsou u doplňků rozhodující údaje. Ani jeden z produktů v tomto článku není určený dětem.
• Čistota složení a původ. Podívejte se na plnidla, barviva a na to, kde se výrobek vyrábí. Oba produkty v tomto článku se vyrábějí na Slovensku.

Komu doplněk při dlouhodobé zátěži pomůže a komu ne?

Zvažte ho, pokud:

• jste dospělý člověk v období, které má jasnou příčinu i předpokládaný konec: projekt, stěhování, náročná sezona v práci
• víte, že váš jídelníček je v tomhle období chudší, než byste chtěli
• hledáte jednu věc navíc k režimu, který už upravujete, ne náhradu za režim
• chcete mít hořčík a vitamin B6 v jednom balení a ne ve dvou

Není to pro vás, pokud:

• jde o dítě, těhotnou nebo kojící ženu, ani jeden z produktů pro ně určený není
• užíváte léky a kombinaci jste neprobírali s lékařem nebo lékárníkem
• už berete multivitamin nebo jiný hořčík a celkový denní příjem jste si nespočítali
• čekáte, že díky doplňku přes zimu neonemocníte, to nedokáže žádný

Kdy k lékaři:

Pokud únava nezmizí ani po dovolené, pokud se infekce opakují nebo trvají déle než obvykle, pokud hubnete bez změny jídelníčku nebo spíte špatně několik týdnů po sobě, patří to k lékaři. Doplňky stravy neléčí a nenahrazují vyšetření. Totéž platí, pokud se zátěž přelila do úzkosti, beznaděje nebo pocitu, že běžný den nezvládáte. Tehdy je na místě lékař nebo psycholog, ne police s doplňky.

Stres a psychické zdravie

Časté otázky

Co si z toho odnést

Krátká zátěž imunitu neoslabí, riziko se posouvá až u té, která trvá týdny a měsíce. Nejsilnější nástroj, který na to máte, je spánek nad sedm hodin, ne police s doplňky. Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a k normální činnosti nervové soustavy, vitamin B6 k normální psychické činnosti a k normální funkci imunitního systému, a to je přesně ta část, ve které doplněk dává smysl.

Rychlý přehled:

• Dávka: Hořčík Bisglycinát + B6 tři kapsle denně, Ashwagandha AA+ dvě kapsle jednou denně
• Obsah denní dávky: 375 mg hořčíku a 2 mg vitaminu B6, u obou 100 % RHP; 600 mg extraktu KSM-66
• Čas: výrobce hodinu neurčuje, rozhoduje pravidelnost
• Na jak dlouho vydrží balení: u obou produktů 30 dní
• Komu ne: dětem, těhotným a kojícím ženám; u léků až po konzultaci
• Co když zapomenete dávku: pokračujte druhý den, dávku nezdvojnásobujte
• Kdy k lékaři: únava, která nezmizí po odpočinku, opakované infekce, špatný spánek několik týdnů

Pokud chcete dnes udělat jednu konkrétní věc, vezměte telefon a nastavte si budík na vstávání na sedm dní dopředu včetně soboty a neděle. Potom si spočítejte, kolik hodin vám vyjde do doby, kdy reálně usínáte. Pokud je to méně než sedm, máte první věc, kterou zvládnete změnit, aniž byste cokoli kupovali.

PŘEJÍT NA PRODUKT

Foto: Avita
Text: Avita